Przeglądając produkty w sklepie spożywczym, na ich opakowaniach natkniemy się zwykle na skład, informację ile kalorii posiadają, oraz tabelkę wyszczególniającą ile gramów białka, tłuszczy i węglowodanów znajdziemy w środku. Są to trzy podstawowe makroskładniki odżywcze. Niestety przez lata narosło wokół nich wiele mitów, szczególnie dotyczy to tłuszczy i cukrów. Przyjrzyjmy się, jaką rolę odgrywają one w naszym organizmie.
Węglowodany
Określane również jako cukry, to podstawowe źródło energii dla naszego ciała. Ze spalenia 1 g cukrów, człowiek uzyskuje około 4 kcal. Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, nie mają najlepszej prasy, ze względu na falę otyłości i chorób z nią związanych. Należy jednak pamiętać, że związki te są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a problemy związane z nadwagą biorą się głównie z nadmiernego ich spożycia i siedzącego trybu życia. Na co powinniśmy jednak zwrócić uwagę (poza nieprzesadzaniem z kaloriami), to na źródła cukrów w naszej diecie. Starajmy się unikać przetworzonej żywności pełnej sacharozy, a jeść raczej produkty nieprzetworzone, zawierające duże ilości błonnika, jak pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, warzywa. Nie zaszkodzi również spojrzeć na ich indeks glikemiczny, pomagający stwierdzić, jak dany produkt wpływa na stężenie glukozy we krwi. Jednak pod żadnym pozorem nie należy ich eliminować z diety. Niedobór węglowodanów powoduje ogólne osłabienie i spowolnienie metabolizmu. Glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów. Cukry są także konieczne do spalania kwasów tłuszczowych, wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych i pełnią wiele innych zadań. Dla zdrowego, aktywnego człowieka, spożycie węglowodanów powinno być na poziomie 3-5 g na każdy kilogram masy ciała.
foto: zefe wu z Pixabay
Tłuszcze
Te makroskładniki Są równie pokrzywdzone przez mity i „diety cud” co cukry i równie jak one ważne dla naszego organizmu. Jeden gram to aż 9 kcal, ale tłuszcze to nie tylko doskonałe źródło energii, w tym tej zapasowej, odkładanej w tkance tłuszczowej. Są one niezbędne dla prawidłowej gospodarki hormonalnej i mają wpływ na działanie wielu organów. Stanowią źródło witamin A, D, E, K i umożliwiają ich wchłanianie. Chronią nas także przed utratą ciepła.
foto: Steve Buissinne z Pixabay
Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Wbrew utartym poglądom, powinniśmy w diecie uwzględnić wszystkie ich rodzaje. W zdrowym organizmie nie spowoduje to zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, choć oczywiście należy zachować umiar i proporcje i rzeczywiście spożywać więcej kwasów nienasyconych, spotykanych w roślinach i rybach. Przyjmuje się, że Ilość kalorii pozyskiwanych z tłuszczy w ciągu dnia powinna wynosić około 20-30% całkowitego dziennego spożycia.
Białko
Ten makroskładnik to budulec naszego ciała. Co prawda nasz organizm jest w stanie pozyskiwać z niego energię (podobnie jak w przypadku węglowodanów: 1 g to 4 kcal), ale nie jest to jego główną rolą. Białka zbudowane są z aminokwasów, z których część (tzw. egzogennych) musimy dostarczać z pokarmem. Bez białka niemożliwy jest wzrost i prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Służą one do budowy komórek i tkanek, są kluczowe dla odporności na choroby i procesu gojenia ran. Są podstawowym składnikiem krwi, biorą udział w regulacji jej ciśnienia, pełnią rolę nośnika witamin i minerałów. Nie należy jednak przesadzać z ich spożyciem, gdyż znacząco obciąża to nerki i wątrobę. Dla większości osób zalecane jest około 1 g białka na każdy kg masy ciała. Głównym źródłem protein jest mięso, nabiał, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.
foto: LoggaWiggler z Pixabay