Dieta bezmięsna, choć nie jest niczym nowym, zdobywa coraz więcej zwolenników na całym świecie. Wegetarianizm ma różne odmiany. Najpopularniejszy jest laktoowowegetarianizm, dopuszczający spożycie nabiału i miodu. Laktowegetarianie, poza mięsem, rezygnują również z jajek, natomiast owowegetarianie z nabiału, dopuszczając jajka. Weganizm zakłada rezygnację ze wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Wszystkie je łączy nie spożywanie mięsa w żadnej postaci.
Decyzja o rezygnacji z mięsa podejmowana jest z różnych powodów. Wiele osób robi to ze względów etycznych, szczególnie chów przemysłowy i to jak traktowane są w nim zwierzęta, budzi największy sprzeciw. Dla wielu argumentem jest też niska jakość powszechnie dostępnego mięsa lub ochrona środowiska (hodowle są odpowiedzialne za emisje ogromnych ilości gazów cieplarnianych i pochłaniają bardzo dużo wody). Innymi kierują względy zdrowotne bądź też religijne.
foto: RitaE z Pixabay
Wegetarianizm ma sporo zalet. U osób, które zrezygnowały z jedzenia mięsa, powszechnie obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego, obniżenie poziomu cholesterolu, rzadziej występują wśród nich nadwaga i zaparcia. Bezpośrednie zalety zdrowotne, to także niższe ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, kamicy nerkowej i żółciowej, próchnicy oraz nowotworów. Unika się też antybiotyków i leków weterynaryjnych, często obecnych w mięsie.
Bilans
Ważne jednak, jak w każdym przypadku, by dieta była odpowiednio zbilansowana. Powinna zawierać dużo warzyw, zbóż, orzechów i owoców, zróżnicowanych i w odpowiednich proporcjach. Taki sposób odżywiania zapewnia nam odpowiednią dawkę witamin i minerałów, a także drogocennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i błonnika.
foto: silviarita z Pixabay
Rezygnacja z mięsa może jednak czasem prowadzić do występowania niedoborów niektórych substancji. Dotyczy to szczególnie wegan, osoby spożywające nabiał i jajka, są na to narażone w znacznie mniejszym stopniu. Na jakie zatem substancje należy zwrócić szczególną uwagę?
- Białko – w diecie wegetariańskiej zwykle jest go pod dostatkiem, w diecie wegańskiej mogą wystąpić niedobory niektórych aminokwasów, szczególnie lizyny i metioniny. Pierwszy z nich występuje w roślinach strączkowych (np. soi i soczewicy), drugi zaś w orzechach i zbożach, dlatego produkty z tych grup powinny często występować w jadłospisie.
- Żelazo – zawarte w wielu roślinach, jednak jest gorzej wchłanialne, niż to pochodzenia zwierzęcego. Dlatego zaleca się spożywanie dużej ilości produktów bogatych w żelazo, jak zielone warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, razem z takimi, które zawierają witaminę C, która poprawia jego wchłanianie.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – ich źródłem w diecie najczęściej są ryby i owoce morza. Jeżeli ich nie jemy, na naszym stole powinien zagościć olej lniany.
- Wapń i cynk – podobnie jak w przypadku żelaza, pierwiastki te występują w roślinach, jednak nie są tak dobrze wchłanialne, jak te pochodzenia zwierzęcego, stąd problem z niedoborem tych substancji dotyczy głównie wegan. Z tego powodu, wiele produktów oferowanych dla nich, jest dodatkowo wzbogacanych wapniem i warto rozważyć jego suplementację. Cynk znajdziemy np. w produktach pełnoziarnistych, pestkach dyni, orzechach i nasionach.
- Witaminy B12 i D – praktycznie nie występują w produktach roślinnych, dlatego wegetarianie powinni przemyśleć, a weganie koniecznie stosować suplementację tych witamin, tej drugiej szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
foto: LC-click z Pixabay
Jak widać, prawidłowa i zbilansowana dieta wegetariańska niesie ze sobą wiele korzyści i jest polecana przez lekarzy i organizacje zajmujące się żywieniem. Nie każdy jest w stanie z dnia na dzień całkowicie zmienić nawyki żywieniowe, warto jednak choćby ograniczyć ilość mięsa w diecie, niezależnie, czy robimy to dla naszego zdrowia, dla zwierząt, czy dla środowiska naturalnego.