Artykuły

Piramida żywieniowa to coś, co większość z nas pamięta ze szkoły lub z gabinetów lekarskich. W sposób graficzny przedstawia, co i w jakich ilościach powinniśmy jeść, by nasza dieta była optymalna. Obecnie obowiązująca, opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia, różni się nieco od tej sprzed lat. Nie jest to spowodowane modą, czy kaprysem, lecz pogłębieniem się naszej wiedzy na temat żywności i procesów zachodzących w naszym organizmie. Należy przy tym wspomnieć, że są to ogólne wskazówki i dotyczą osób zdrowych i sprawnych fizycznie. Osoby mające różnego typu problemy ze zdrowiem, powinny swą dietę ustalać w konsultacji z lekarzem.

Ruch to podstawa

Podstawę nowej piramidy żywieniowej tworzy coś zupełnie nowego – aktywność fizyczna. Ma to podkreślić jak kluczową jest ona dla naszego zdrowia. Aktywność fizyczna, to nie tylko sport, ale również wszelkiego rodzaju ruch, wycieczki, spacery i zabawa na świeżym powietrzu. 

Warzywa i owoce

Kolejny poziom piramidy również uległ zmianie. Wcześniej tworzyły go źródła węglowodanów, teraz zobaczymy tam warzywa i owoce. To one powinny być podstawą naszej diety, szczególnie warzywa, których powinniśmy spożywać 3 razy więcej niż owoców. Są doskonałym źródłem witamin i minerałów, błonnika, drogocennych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, dlatego powinny być składnikiem każdego naszego posiłku.

Węglowodany

Piętro wyżej spotykamy wspomniane wcześniej węglowodany, jednak ich źródłem powinny być przede wszystkim pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone produkty zbożowe, bogate w węglowodany złożone, błonnik i cenne witaminy i minerały.

Nabiał

Jeszcze wyżej w piramidzie znajdują się mleko i jego przetwory, takie jak sery, jogurty czy kefir. One także powinny zagościć w naszej codziennej diecie. Są bardzo dobrym źródłem wapnia i innych wartościowych substancji. 

Źródła białka

Następne piętro tworzą główne źródła białka: mięso, jaja i nasiona strączkowe. Powszechnym jest przekonanie, że jest to najwartościowszy rodzaj pokarmu, jednak przeciętna osoba wcale nie potrzebuje tak dużych ilości protein w diecie. Sugerowana ilość to około 1 g na 1kg masy ciała, a nadmiar białka nie jest wskazany. Jeżeli chodzi o mięso, dobrze by było, by na naszym stole częściej gościła ryba i drób, niż czerwone mięso.

Tłuszcze

Tym sposobem doszliśmy do szczytu piramidy, gdzie znajdują się oleje roślinne, orzechy i miód. To, że są na samej górze, nie oznacza, że są najmniej ważne, po prostu spożywamy je w małych ilościach, jednak powinniśmy to robić systematycznie. Oleje to źródła niezbędnych dla nas kwasów tłuszczowych, a orzechy to prawdziwy „superfood”, naładowany cennymi składnikami odżywczymi.

I jeszcze

Sama piramida żywieniowa to nie wszystko, znajdują się też dodatkowe wytyczne. Są to:

• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu! Wypijaj przynajmniej półtora litra wody dziennie.
• Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty i z dosalania potraw. Sól, a raczej zawarty w niej sód, jest dla nas ważny, jednak jest go za dużo w naszej diecie.
• Jedz regularnie (4-5 posiłków dziennie), nie przejadaj się.
• Zrezygnuj całkowicie, lub ogranicz spożycie słodyczy i alkoholu.

Stosowanie powyższych wytycznych, spożywanie zróżnicowanych posiłków dobrej jakości oraz codzienna porcja aktywności fizycznej znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób i pomaga zachować zdrowie i sprawność na długie lata.

Dodatki do żywności, to w ostatnim czasie bardzo gorący temat. To dobrze, ponieważ świadczy to o tym, że zwracamy coraz większą uwagę na to, co kupujemy i jemy i że zależy nam na naszym zdrowiu. Z drugiej strony funkcjonuje na ten temat sporo mitów i kontrowersji. Jak to jest z tymi dodatkami?

Dodatek dodatkowi nie równy

Nie każdy „dodatek” jest zły. Ze względu na pochodzenie, dzielimy je na: 

• Naturalne – pochodzące bezpośrednio z produktów naturalnych;
• Identyczne z naturalnymi – sztucznie syntetyzowane, ale o strukturze chemicznej identycznej jak związki naturalne
• Syntetyzowane przez człowieka, o strukturze nieodpowiadającej żadnym związkom występującym w naturze.

Co do dwóch pierwszych punktów, warto podkreślić, że wbrew powszechnym opiniom, syntetyczne dodatki do żywności są często bezpieczniejsze niż te wyodrębniane z produktów naturalnych, ponieważ łatwiej kontrolować ich proces produkcji, a ich struktura chemiczna jest taka sama.

E źle

Tu dochodzimy do budzącej najwięcej emocji, słynnej listy „E”. Litera E, z trzycyfrową liczbą obok, to nic innego jak kod substancji dodanej do produktu. Zapis ten wprowadzono, by ułatwić pomieszczenie, na często małych etykietach, wszystkich dodatków występujących w produkcie i uniknąć pisania niewiele mówiących, długich nazw chemicznych związków. Wszystkie substancje znajdujące się na tej liście zostały uznane za bezpieczne do stosowania. Skąd więc kontrowersje i ostrzeżenia przed ich spożywaniem? Źródło problemu tkwi głównie w dawkach. Niewielkie ilości, nawet powszechnie uważanych za potencjalnie najbardziej szkodliwe związków, u osób, które nie mają na nie alergii i nie cierpią na schorzenia układu trawiennego, rzeczywiście nie powinny czynić szkody. Niestety, ze względu powszechność ich stosowania, maksymalne sugerowane dawki dodatków są łatwo przekraczane. Szczególnie dotyczy to mocno przetworzonej żywności i fast foodów. Dodatkowo, substancje te, pochodząc z różnych źródeł, mogą wchodzić w interakcje między sobą i choć same w sobie są nieszkodliwe, to powstają z nich związki, które nie są obojętne dla naszego zdrowia. Wśród głównych zagrożeń wymieniane są alergie, choroby układu pokarmowego, negatywny wpływ na układ nerwowy i psychikę, oraz działanie kancerogenne niektórych substancji.

E dobrze

Pamiętajmy jednak, że współczesny przemysł spożywczy nie byłby w stanie funkcjonować bez niektórych dodatków do żywności, i że choć często przedstawia się je w bardzo niekorzystnym świetle, nie wszystkie z tych substancji są złe i toksyczne. Przykładem może być kwas askorbinowy. Ten często stosowany w przemyśle przeciwutleniacz, o kodzie E300, to nic innego jak witamina C. A budzący niepokój symbol E948 to stary, poczciwy tlen. Częste są też przypadki przypisywania niektórym substancjom szkodliwych cech, na podstawie pojedynczych, mało wiarygodnych badań, stojących w opozycji do dziesiątek innych, prowadzonych przez poważne ośrodki naukowe, lub też przez niezrozumienie, lub brak chęci zrozumienia faktu, że niektóre substancje stają się szkodliwe dopiero po przekroczeniu dawek, które są nierealne przy normalnym spożyciu. 

Jak widać, nie wszystkie dodatki są złe, jednak, dla naszego zdrowia, starajmy się ograniczyć ich ilość w naszej diecie. Zwykle nieprzyzwoicie długa lista składników, podejrzanie atrakcyjny wygląd i odległy termin przydatności do spożycia, nietypowy dla tego produktu, powinny być dla nas pierwszym światełkiem ostrzegawczym.

Polacy lubią jeść mięso. Pokazuje to nasza kuchnia, tradycyjne potrawy, nawyki żywieniowe i raporty sprzedaży. Na jedną osobę przypada prawie 80 kg mięsa rocznie, głównie wieprzowiny i drobiu. Wołowiny i ryb, w porównaniu do innych krajów, jemy mało. Co prawda, wg ostatnich sondaży, prawie 60% ankietowanych chciałoby zmniejszyć ilość spożywanego mięsa, ale póki co nie przekłada się to na sprzedaż. Dla wielu osób obiad bez mięsa, to nie obiad. Jaki wpływ ma mięso na nasze zdrowie, ile powinniśmy go jeść i na co zwracać uwagę przy zakupie?

Mięso jest bardzo dobrym źródłem białka i wielu cennych mikroskładników i witamin. Znajdziemy w nim łatwo przyswajalne żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, witaminy z grupy B i wiele innych. Ryby (nie wiedzieć czemu, często nie traktowane jako „mięso”) są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak zbyt duże spożycie, szczególnie czerwonego mięsa, znacząco zwiększa ryzyko nowotworów, miażdżycy i innych problemów z sercem i układem krążenia. Czerwone mięso zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Towar dostępny w sklepach, pochodzący z hodowli przemysłowych, często jest niskiej jakości, od zwierząt faszerowanych antybiotykami. Wędliny i parówki naszpikowane są barwnikami, konserwantami, wzmacniaczami smaku i wypełniaczami. Nawet mięso ryb, polecane jako zdrowe, w wyniku zatrucia środowiska, zawiera metale ciężkie i inne szkodliwe substancje. Ciężko też nie wspomnieć o wpływie przemysłowej hodowli na środowisko oraz jej etyczny aspekt.

foto: Andreas Lischka z Pixabay

Co za dużo to nie zdrowo

W ogólnym rozrachunku, niewątpliwie warto ograniczyć spożycie mięsa. Lekarze zalecają 1-3 porcji czerwonego mięsa na tydzień, gdzie za porcję przyjmuje się około 150 g. Powyżej tej ilości, znacząco zwiększa się ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia. Dobrze byłoby też zastąpić przynajmniej część wieprzowiny (której Polacy jedzą bardzo dużo) rybami i owocami morza, bądź drobiem i zawierającą mniej tłuszczu wołowiną. Przy zakupie starajmy się zwracać uwagę na jakość mięsa i jego źródło. Niestety, ale dobre i tanie, w tym wypadku nie idą w parze. Kupując drób, jeżeli nie mamy pewności co do jego pochodzenia, sięgnijmy raczej po indyka, istnieje większa szansa, że mięso nie będzie zawierało tylu antybiotyków. W przypadku wędlin czytajmy skład, zwykle im dłuższy, zawierający więcej dodatków, tym gorzej. Dużo mówi też ich wygląd, zbyt atrakcyjny może świadczyć na niekorzyść produktu, bo może oznaczać użycie sztucznych barwników. Ze wszystkich przetworów mięsnych, w zestawieniu najgorzej wypadają kiełbasy i parówki. Ilość sztucznych dodatków jest w nich zwykle największa. Jeżeli już po nie sięgamy, szukajmy jak najprostszego składu, z jak największą zawartością mięsa i unikajmy tych, z tzw. mięsem oddzielanym mechanicznie.

foto: PublicDomainPictures z Pixabay

lepsze wrogiem gorszego

Nie bez znaczenia jest również to, w jaki sposób przygotowujemy mięso. Po zakupie nie trzymajmy go w foliowej torbie i starajmy się zjeść jak najszybciej. Najbardziej polecanymi sposobami obróbki jest pieczenie i gotowanie. W przypadku smażenia, kładźmy mięso na mocno rozgrzanym tłuszczu, tym sposobem szybko się „zamknie” i mniej tłuszczu wniknie do środka. Trzeba uważać, by mięsa nie spalić, spożywanie przypalonego znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia raka żołądka. Niestety, ale wbrew powszechnej opinii, niezdrowy może być też popularny grill, szczególnie z powodu toksycznego, rakotwórczego oparu, wywołanego przez tłuszcz i soki kapiące na rozżarzony węgiel, chemiczne rozpałki i inne rzeczy, które często do grilla dorzucamy.

Jak widać, w przypadku mięsa, warto ograniczyć jego spożycie i postawić na jakość ponad ilością. Zróbmy to, zarówno dla naszego zdrowia i samopoczucia, jak i dla środowiska naturalnego.

foto: Zsuzsanna Tóth z Pixabay

Przeglądając produkty w sklepie spożywczym, na ich opakowaniach natkniemy się zwykle na skład, informację ile kalorii posiadają, oraz tabelkę wyszczególniającą ile gramów białka, tłuszczy i węglowodanów znajdziemy w środku. Są to trzy podstawowe makroskładniki odżywcze. Niestety przez lata narosło wokół nich wiele mitów, szczególnie dotyczy to tłuszczy i cukrów. Przyjrzyjmy się, jaką rolę odgrywają one w naszym organizmie.

Węglowodany

Określane również jako cukry, to podstawowe źródło energii dla naszego ciała. Ze spalenia 1 g cukrów, człowiek uzyskuje około 4 kcal. Węglowodany, podobnie jak tłuszcze, nie mają najlepszej prasy, ze względu na falę otyłości i chorób z nią związanych. Należy jednak pamiętać, że związki te są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a problemy związane z nadwagą biorą się głównie z nadmiernego ich spożycia i siedzącego trybu życia. Na co powinniśmy jednak zwrócić uwagę (poza nieprzesadzaniem z kaloriami), to na źródła cukrów w naszej diecie. Starajmy się unikać przetworzonej żywności pełnej sacharozy, a jeść raczej produkty nieprzetworzone, zawierające duże ilości błonnika, jak pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, warzywa. Nie zaszkodzi również spojrzeć na ich indeks glikemiczny, pomagający stwierdzić, jak dany produkt wpływa na stężenie glukozy we krwi. Jednak pod żadnym pozorem nie należy ich eliminować z diety. Niedobór węglowodanów powoduje ogólne osłabienie i spowolnienie metabolizmu. Glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów. Cukry są także konieczne do spalania kwasów tłuszczowych, wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych i pełnią wiele innych zadań. Dla zdrowego, aktywnego człowieka, spożycie węglowodanów powinno być na poziomie 3-5 g na każdy kilogram masy ciała.

foto: zefe wu z Pixabay

Tłuszcze

Te makroskładniki Są równie pokrzywdzone przez mity i „diety cud” co cukry i równie jak one ważne dla naszego organizmu. Jeden gram to aż 9 kcal, ale tłuszcze to nie tylko doskonałe źródło energii, w tym tej zapasowej, odkładanej w tkance tłuszczowej. Są one niezbędne dla prawidłowej gospodarki hormonalnej i mają wpływ na działanie wielu organów. Stanowią źródło witamin A, D, E, K i umożliwiają ich wchłanianie. Chronią nas także przed utratą ciepła.

foto: Steve Buissinne z Pixabay

Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Wbrew utartym poglądom, powinniśmy w diecie uwzględnić wszystkie ich rodzaje. W zdrowym organizmie nie spowoduje to zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, choć oczywiście należy zachować umiar i proporcje i rzeczywiście spożywać więcej kwasów nienasyconych, spotykanych w roślinach i rybach. Przyjmuje się, że Ilość kalorii pozyskiwanych z tłuszczy w ciągu dnia powinna wynosić około 20-30%  całkowitego dziennego spożycia.

Białko

Ten makroskładnik to budulec naszego ciała. Co prawda nasz organizm jest w stanie pozyskiwać z niego energię (podobnie jak w przypadku węglowodanów: 1 g to 4 kcal), ale nie jest to jego główną rolą. Białka zbudowane są z aminokwasów, z których część (tzw. egzogennych) musimy dostarczać z pokarmem. Bez białka niemożliwy jest wzrost i prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Służą one do budowy komórek i tkanek, są kluczowe dla odporności na choroby i procesu gojenia ran. Są podstawowym składnikiem krwi, biorą udział w regulacji jej ciśnienia, pełnią rolę nośnika witamin i minerałów. Nie należy jednak przesadzać z ich spożyciem, gdyż znacząco obciąża to nerki i wątrobę. Dla większości osób zalecane jest około 1 g białka na każdy kg masy ciała. Głównym źródłem protein jest mięso, nabiał, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.

foto: LoggaWiggler z Pixabay

Dieta bezmięsna, choć nie jest niczym nowym, zdobywa coraz więcej zwolenników na całym świecie. Wegetarianizm ma różne odmiany. Najpopularniejszy jest laktoowowegetarianizm, dopuszczający spożycie nabiału i miodu. Laktowegetarianie, poza mięsem, rezygnują również z jajek, natomiast owowegetarianie z nabiału, dopuszczając jajka. Weganizm zakłada rezygnację ze wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Wszystkie je łączy nie spożywanie mięsa w żadnej postaci.

Decyzja o rezygnacji z mięsa podejmowana jest z różnych powodów. Wiele osób robi to ze względów etycznych, szczególnie chów przemysłowy i to jak traktowane są w nim zwierzęta, budzi największy sprzeciw. Dla wielu argumentem jest też niska jakość powszechnie dostępnego mięsa lub ochrona środowiska (hodowle są odpowiedzialne za emisje ogromnych ilości gazów cieplarnianych i pochłaniają bardzo dużo wody). Innymi kierują względy zdrowotne bądź też religijne.

foto: RitaE z Pixabay

Wegetarianizm ma sporo zalet. U osób, które zrezygnowały z jedzenia mięsa, powszechnie obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego, obniżenie poziomu cholesterolu, rzadziej występują wśród nich nadwaga i zaparcia. Bezpośrednie zalety zdrowotne, to także niższe ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, kamicy nerkowej i żółciowej, próchnicy oraz nowotworów. Unika się też antybiotyków i leków weterynaryjnych, często obecnych w mięsie.

Bilans

Ważne jednak, jak w każdym przypadku, by dieta była odpowiednio zbilansowana. Powinna zawierać dużo warzyw, zbóż, orzechów i owoców, zróżnicowanych i w odpowiednich proporcjach. Taki sposób odżywiania zapewnia nam odpowiednią dawkę witamin i minerałów, a także drogocennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i błonnika.

foto: silviarita z Pixabay

Rezygnacja z mięsa może jednak czasem prowadzić do występowania niedoborów niektórych substancji. Dotyczy to szczególnie wegan, osoby spożywające nabiał i jajka, są na to narażone w znacznie mniejszym stopniu. Na jakie zatem substancje należy zwrócić szczególną uwagę?

• Białko – w diecie wegetariańskiej zwykle jest go pod dostatkiem, w diecie wegańskiej mogą wystąpić niedobory niektórych aminokwasów, szczególnie lizyny i metioniny. Pierwszy z nich występuje w roślinach strączkowych (np. soi i soczewicy), drugi zaś w orzechach i zbożach, dlatego produkty z tych grup powinny często występować w jadłospisie.
• Żelazo – zawarte w wielu roślinach, jednak jest gorzej wchłanialne, niż to pochodzenia zwierzęcego. Dlatego zaleca się spożywanie dużej ilości produktów bogatych w żelazo, jak zielone warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, razem z takimi, które zawierają witaminę C, która poprawia jego wchłanianie.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – ich źródłem w diecie najczęściej są ryby i owoce morza. Jeżeli ich nie jemy, na naszym stole powinien zagościć olej lniany.
• Wapń i cynk – podobnie jak w przypadku żelaza, pierwiastki te występują w roślinach, jednak nie są tak dobrze wchłanialne, jak te pochodzenia zwierzęcego, stąd problem z niedoborem tych substancji dotyczy głównie wegan. Z tego powodu, wiele produktów oferowanych dla nich, jest dodatkowo wzbogacanych wapniem i warto rozważyć jego suplementację. Cynk znajdziemy np. w produktach pełnoziarnistych, pestkach dyni, orzechach i nasionach.
• Witaminy B12 i D – praktycznie nie występują w produktach roślinnych, dlatego wegetarianie powinni przemyśleć, a weganie koniecznie stosować suplementację tych witamin, tej drugiej szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

foto: LC-click z Pixabay

Jak widać, prawidłowa i zbilansowana dieta wegetariańska niesie ze sobą wiele korzyści i jest polecana przez lekarzy i organizacje zajmujące się żywieniem. Nie każdy jest w stanie z dnia na dzień całkowicie zmienić nawyki żywieniowe, warto jednak choćby ograniczyć ilość mięsa w diecie, niezależnie, czy robimy to dla naszego zdrowia, dla zwierząt, czy dla środowiska naturalnego.

Największa zmora diet, słowo budzące strach i pożądanie, kreator próchnicy, niepozorny kusiciel, wyrzut sumienia, słodka nagroda. Słodycze. Każdy dietetyk powie, że powinniśmy trzymać się od nich z daleka. Oczywiście tak jest, jednak nie jesteśmy doskonali i wielu z nas od czasu do czasu (lub bardzo często) ulega słodkiej pokusie. Dlaczego tak właściwie słodycze nam nie służą, jakich należy szczególnie unikać, czym je ewentualnie zastąpić i czy czasem można sobie na nie pozwolić?

foto: Hans Braxmeier z Pixabay

Dlaczego słodycze są niezdrowe? Ponieważ zawierają duże ilości kalorii i niewiele wartościowych substancji koniecznych dla naszego zdrowia, jak minerały czy witaminy. Nie byłoby to problemem, gdyby wszystko, co potrzebujemy, zostało dostarczone wraz z innymi produktami, a przy tym prowadzilibyśmy aktywny tryb życia i potrzebowali dużo energii. Niestety większość z nas prowadzi raczej siedzący tryb życia, a nadmiar kalorii w diecie prowadzi najczęściej do nadwagi, otyłości i problemów z nimi związanych.

Kolejnym problemem jest to, że zawierają dużo cukrów prostych, których spożycie powoduje nagły wzrost glukozy we krwi, ale także równie szybki i gwałtowny spadek – szybko znów czujemy się głodni. Cukier przyczynia się do powstawania próchnicy. W słodyczach często znajdziemy też tzw. przemysłowe tłuszcze trans – rodzaj tłuszczów z grupy nienasyconych, których częste spożywanie ma negatywny wpływ na zdrowie, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób miażdżycowych, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Takim utwardzonym tłuszczem trans, jest m.in. używany powszechnie olej palmowy.

Alternatywy

Wiedząc to wszystko, łatwo dojść do wniosku, że najlepiej byłoby słodyczy nie jeść w ogóle. Jednak dla większości z nas, nie jest to takie proste, ponieważ sprawia nam to dużą przyjemność. Jest to pozostałość z czasów, kiedy zdobycie żywności kosztowało nas sporo trudu. Do dzisiaj mózg „nagradza” nas endorfinami po zjedzeniu czegoś słodkiego. Jeżeli za nic nie możemy się powstrzymać od jedzenia słodyczy, jakie wybrać? Przede wszystkim te, które poza kaloriami posiadają jakieś składniki odżywcze i nam nie szkodzą. Dobrym wyborem będzie gorzka czekolada – kakao w niej zawarte to świetne źródło witamin i minerałów, posiada też właściwości antyoksydacyjne. Możemy też sięgnąć po sezamki, chałwę, ewentualnie pełnoziarniste ciasteczka z nasionami, lub lody o jak najprostszym składzie, bez dodatków chemicznych i utwardzanych olejów. Jeszcze lepszym pomysłem jest zastąpienie ciastek i innych przekąsek suszonymi owocami, orzechami i nasionami słonecznika, lub pestkami dyni – jest to bardzo zdrowa i wartościowa alternatywa.

owoce / foto: silviarita z Pixabay

Planując dietę i starając się ograniczyć ilość spożywanych kalorii, często lepiej jest w kontrolowany sposób „przemycić” do niej niewielki, w miarę wartościowy deser, niż z dnia na dzień całkowicie zrezygnować ze słodkości. Takie wyrzeczenie często sprawia, że wytrwanie w diecie staje się jeszcze trudniejsze, a w chwili słabości kończy się spałaszowaniem całej tabliczki czekolady. Pamiętajmy też, że cukier to nie tylko słodycze. Warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować ze słodzenia herbaty i kawy oraz trzymać się z daleka od słodkich napojów – ilość cukru w nich zawartego jest naprawdę zatrważająca. A jeżeli już sięgamy po czekoladę, czy lody, róbmy to w formie deseru, po posiłku. Będzie nam łatwiej powstrzymać się przed zjedzeniem większej porcji, a skoki cukru we krwi nie będą tak gwałtowne.

orzechy i owoce suszone / foto Annette Meyer z Pixabay

O tym, że małe może być piękne, wie każdy. Małe może być też bardzo ważne. Tak jest w przypadku makro- i mikroelementów. Są to składniki mineralne, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Skąd je w takim razie wziąć? Z jedzenia oczywiście. Przyjrzyjmy się im zatem i sprawdźmy, w jakich produktach można je znaleźć.

Cz.2 Mikroelementy

Żelazo

Niedobór tego pierwiastka jest jednym z najczęściej występujących niedoborów na świecie. Żelazo jest niezbędne do zaopatrywania całego naszego ciała w tlen. Jest to najistotniejszy składnik hemoglobiny, wchodzi w skład wielu enzymów i białek. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Objawami niedoboru żelaza są najczęściej: złe samopoczucie, osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, spadek koncentracji, łamliwe włosy, bezsenność. By nie dopuścić do niedoboru, należy spożywać produkty bogate w ten pierwiastek, jak: czerwone mięso, podroby, żółtka jaj, przetwory mleczne. Jeżeli chodzi o produkty pochodzenia nie zwierzęcego, żelazo znajdziemy m.in. orzechach, kakao, zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, czy w roślinach strączkowych. Należy jednak zaznaczyć, że żelazo zawarte w produktach roślinnych (niehemowe) jest trudniej przyswajalne.

Cynk

Wchodzi w skład wielu enzymów, jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, rozwoju i dojrzewania płciowego oraz odczuwania smaku i zapachu. Działa antyoksydacyjnie, pobudza gojenie się ran, wpływa na odporność organizmu i wygląd włosów i paznokci. W dużych ilościach znajdziemy go w mięsie, mleku i serach, żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach słonecznika, burakach, rybach i owocach morza.

Miedź

Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, kolagenu i tkanki kostnej, we wchłanianiu i transporcie żelaza, jest składnikiem enzymów. Niedobory miedzi występują rzadko, a znaleźć ją możemy np. w orzechach, grzybach, miodzie, kiełkach, zbożach, wielu owocach i warzywach, czy też w rybach.

Mangan

Jest niezbędny, choć nie potrzebujemy go zbyt dużo w naszej diecie, dlatego też jego niedobory są bardzo rzadkie. Zawierają go orzechy, rośliny strączkowe, warzywa zielone, herbata.
Molibden – rzadki pierwiastek, aczkolwiek konieczny dla zdrowia. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w procesach detoksykacji. Jest niezbędny do prawidłowego przyswajania żelaza. Pokarmy bogate w molibden to np.: mięso, podroby, fasola, mleko i sery, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste.

Fluor

Dobrze wszystkim znany z past do zębów. Rzeczywiście, fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo i zapobiega występowaniu próchnicy. Poza pastą, fluor odnajdziemy w rybach morskich, orzechach, czarnej herbacie, mleku, fasoli, ziemniakach, jabłkach. Niedobór tego pierwiastka powoduje próchnicę, ale nadmiar też jest niezdrowy – powoduje fluorzycę, która przebarwia i osłabia zęby.

Jod

Niedobór tego pierwiastka jest jednym z najczęściej spotykanych na świecie, dlatego, by zwiększyć jego spożycie, powszechnie dodaje się go do soli. Co ciekawe, jod jest wchłaniany również przez układ oddechowy i skórę. Wchodzi on w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulacji podstawowych funkcji życiowych. Wpływają one również na wygląd skóry, włosów i paznokci. Poza solą jodowaną, pierwiastek ten znajdziemy również w rybach morskich i owocach morza, cebuli, czosnku, szparagach czy bobie.

Selen

Sciśle współdziała z witaminą E, umożliwia jej wchłanianie, natomiast wit. E zapobiega stratom selenu z organizmu. Ma on właściwości przeciwutleniające (czyli jest antyoksydantem), wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego, jest niezbędny do prawidłowego wzrastania i rozwoju. Selen znaleźć można np. w owocach morza, otrębach i produktach pełnoziarnistych, kukurydzy, warzywach strączkowych, brokułach, kapuście, mleku.

Chrom

Reguluje poziom cholesterolu, a także stabilizuje poziom cukru we krwi. Dzięki temu drugiemu, ma wpływ na poczucie głodu, dlatego chrom często wykorzystywany jest we wspomaganiu odchudzania, jednak spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny. Źródła tego pierwiastka to m.in. wątroba, orzechy, mąką pełnoziarnista, drożdże, warzywa strączkowe, brokuły.

http://powderplrf.nazwa.pl/2019/08/13/makro-i-mikroelementy-z-czym-sie-to-je/

O tym, że małe może być piękne, wie każdy. Małe może być też bardzo ważne. Tak jest w przypadku makro- i mikroelementów. Są to składniki mineralne, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Skąd je w takim razie wziąć? Z jedzenia oczywiście. Przyjrzyjmy się im zatem i sprawdźmy, w jakich produktach można je znaleźć.

Cz.1 Makroelementy

Magnez

Jeden z najpopularniejszych pierwiastków, szczególnie na rynku suplementów. Magnez jest składnikiem kości, zębów, spełnia ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, ma udział w procesie widzenia, bierze udział w regulacji mięśnia sercowego, działa przeciwmiażdżycowo. Objawy niedoboru magnezu, to najczęściej ogólne osłabienie, rozdrażnienie, niepokój, skurcze mięśni i drgawki. Naturalne źródła tego pierwiastka, to np.: kakao/gorzka czekolada, orzechy, migdały, kasza gryczana, fasola, groch, czy szpinak.

Wapń

Materiał budulcowy zębów i kości, niezbędny do prawidłowego rozwoju. Wchodzi także w skład wielu enzymów, zapobiega skurczom mięśni, pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, czy raka jelita grubego. Dobre źródło wapnia, to m.in.: sery żółte i białe, orzechy, soja, mleko, jaja, rośliny strączkowe.

Potas

Reguluje gospodarkę wodną naszego organizmu, wpływa na pracę serca i prawidłowe kurczenie się mięśni, składnik enzymów, jest niezbędny dla utrzymania zdrowych kości. Podobnie jak magnez, często suplementowany przez sportowców. Jego naturalnym źródłem są m.in.: banany, awokado, owoce cytrusowe, orzechy, pomidory, marchew, ziemniaki.

Sód

Ważny pierwiastek, choć ze względu na dużą ilość soli, głównego źródła sodu w posiłkach, w naszej diecie jest go często za dużo. Jego niedobór może jednak wystąpić u osób przewlekle chorych i takich, które w wyniku wysiłku czy biegunki, utraciły dużą ilość wody. Sam sód jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, w tym naszej krwi, bierze udział w regulacji gospodarki wodnej oraz równowagi kwasowo zasadowej. Ma też wpływ na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.

Chlor

To składnik soku żołądkowego i śliny, uczestniczy też w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej organizmu. Obecny w soli i produktach ją zawierających. Podobnie jak w przypadku sodu, tracimy chlor w wyniku długotrwałego pocenia się, biegunki czy działania leków moczopędnych.

Fosfor

To składnik kości i zębów, bierze udział w ich budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu. Reguluje gospodarkę kwasowo – zasadową, zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia się kamieni nerkowych. Występuje w mleku i przetworach mlecznych, w mięsie, jajkach, fasoli, pestkach dyni, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Siarka

Jej niedobór występuje bardzo rzadko, objawiając się pogorszeniem nastroju, bladą cerą, łamliwością paznokci, występuje też zatrucie wątroby. Obecna m.in. w jajkach, fasoli, kapuście, rybach i mleku.

Mało kto wie, że określenie „witamina” zawdzięczamy Polakowi – Kazimierzowi Funkowi. Jako pierwszy na świecie, w 1913 roku odkrył i sztucznie wydzielił tiaminę, czyli witaminę B 1.

Pierwszy człon „vitae” to z języka łacińskiego „życie”, drugi – „amina” pochodzi od grupy aminowej, którą zawiera ten związek. Nie wszystkie witaminy zawierają tą grupę. Są to zróżnicowane związki, pełniące różne funkcje, jednak nazwa została niezmieniona, ze względów historycznych.
Witaminy są niezmiernie ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zdarzają się takie, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć (np. witamina D powstająca w skórze, pod wpływem promieni słonecznych), niektóre są syntezowane przez bakterie jelitowe, ale większość z nich musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. M.in. dlatego tak ważna jest zbilansowana, zróżnicowana dieta, bogata w warzywa i owoce.

Przy standardowym odżywianiu, trudno jest przedawkować witaminy. Ich nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem i potem. Wyjątek stanowią witaminy A, E, D i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach i kumulują się w naszym ciele. Wspomnieć tu należy o suplementacji. Szacuje się, że co czwarta emitowana w radiu i telewizji reklama dotyczy suplementów diety. Odsetek Polaków kupujących produkty z tej grupy jest jednym z najwyższych na świecie. Warto podkreślić, że w większości przypadków, stosowanie takich preparatów nic nie daje, a czasami może nawet szkodzić. Suplementy nie podlegają tak rygorystycznej kontroli jak lekarstwa, mogą zawierać niekorzystne dla nas substancje, niepotrzebnie obciążać wątrobę i nerki, a w rzadkich przypadkach prowadzić do hiperwitaminozy, czyli nadmiaru danej witaminy.

Prawidłowa, zróżnicowana dieta u zdrowych osób pokrywa zapotrzebowanie na pierwiastki i witaminy. Również popularne ostatnio metody leczenia i zapobiegania chorobom przez zażywanie bardzo dużych dawek np. witaminy C, są delikatnie mówiąc kontrowersyjne i mają słabe podparcie naukowe. Zażywanie suplementów (i to nie w formie multiwitaminy) jest wskazane tylko w przypadku, gdy rzeczywiście występuje niedobór konkretnej substancji w diecie, lub kiedy istnieje zwiększone zapotrzebowanie na nią (choroba, intensywna praca fizyczna, sport, ciąża itp.) Innym przykładem sytuacji, w której dodatkowa suplementacja jest wskazana, jest dieta wegańska, ponieważ w produktach roślinnych nie występuje witamina B12, a także okres jesienno – zimowy na naszej szerokości geograficznej, kiedy ze względu na brak słońca, większość osób cierpi na niedobór witaminy D. Należy również pamiętać, że syntetyczne witaminy, mimo tego, że chemicznie są identyczne z naturalnymi, zwykle są gorzej wchłanialne przez organizm, co powoduje konieczność stosowania większych dawek.

Witaminy, w większej lub mniejszej ilości, występują w praktycznie każdym naszym posiłku, lecz są produkty, które są ich najbogatszymi źródłami. Do takich należą wątróbka, żółtka jaj, mleko i jego przetwory, ryby i owoce morza, oleje roślinne, orzechy, pełne ziarna i oczywiście warzywa i owoce, również te mrożone i suszone. Szczególnie warzywa powinny być elementem każdego posiłku w ciągu dnia.